أهمية الدهون في النظام الغذائي لفقدان الوزن
- الوقت : منذ 42 شهور
- بواسطة : فريق دايتوبيا
المكونات
طريقة التحضير
أهمية الدهون في النظام الغذائي لفقدان الوزن
عندما يتعلق الأمر بنظام غذائي صحي نسمع
الجملة المعتادة : أبعد عن الدهون ! هذا و لأن الدهون لها سمعه سيئة للغاية ( مثل
الكاربوهيدرات ! ) و هذا لسبب أنه تم الربط بين الدهون و الأمراض مثل : أمراض
القلب و الأوعية الدموية / السكر / السرطان / السمنة و زيادة الوزن.
و لكن ليست كل الدهون متساوية ( مثل الكارب
أيضاً فا ليست جميع أنواع الكارب متساوية و تحدثنا عنها في موضوع سابق و تستطيع أن
تقرأة من هنا )
بعض الدهون
أفضل من غيرها وقد تساعد في تعزيز الصحة بل و أيضاً مهمه جداً و عدم الأهتمام بها
قد يؤدي لمشاكل صحية! من خلال هذا المقال يمكن أن نساعدك علي معرفة الفرق بين
الدهون التي يجب تجنبها وأيها يجب تناولها باعتدال.
يمكن العثور
على الدهون الغذائية ، والمعروفة أيضًا باسم الأحماض الدهنية ، في الأطعمة مثل النباتات
والحيوانات. تم ربط بعض الدهون بآثار سلبية على صحة القلب ، ولكن وجد أن البعض
الآخر يقدم فوائد صحية كبيرة علي عكس ما هو شائع!
الدهون ضرورية
لنظامك الغذائي مثل البروتينات والكربوهيدرات في إمداد الجسم بالطاقة. تعتمد بعض
وظائف الجسم أيضًا على وجود الدهون. على سبيل المثال ، تتطلب بعض الفيتامينات
الدهون لتذوب في مجرى الدم تساعد الدهون الجسم على امتصاص فيتامين أ وفيتامين د
وفيتامين هـ.هذه الفيتامينات قابلة للذوبان في الدهون ، مما يعني أنه لا يمكن
امتصاصها إلا بمساعدة الدهون.
ومع ذلك ، فإن السعرات الحرارية الزائدة من تناول الكثير من الدهون من أي نوع يمكن أن تؤدي إلى زيادة الوزن حيث يحتوي جرام من الدهون علي 9 سعره حرارية .
تحتوي الأطعمة
والزيوت على خليط من الأحماض الدهنية ، ولكن النوع السائد من الدهون التي تحتوي
عليها هو ما يجعلها أكثر صحة أو أقل صحة
ما هي الدهون الأقل
من الناحية الصحية؟
تم تحديد
نوعين من الدهون - الدهون المشبعة ( ساتوريتيد فات ) والدهون المتحولة ( الترانس
فات) - على أنهما ضاران بصحتك. معظم الأطعمة التي تحتوي على هذه الأنواع من الدهون
تكون صلبة في درجة حرارة الغرفة ، مثل : الزبدة المهدرجه / السمن المهدرج / دهن
الخنزير ..يجب تجنب الدهون المتحولة ( الترانس فات ) بينما يجب
تناول الدهون المشبعة باعتدال ( بكميات معقولة ).
الدهون
المشبعة: تستخدم بإعتدال
معظم الدهون
المشبعة هي دهون حيوانية. توجد في اللحوم ومنتجات الألبان عالية الدسم
تشمل مصادر
الدهون المشبعة:
اللحوم
الحيوانية مثل البقر و الخنزير و شحم الخنزير
لحم الدجاج
الداكن وجلود الدواجن
منتجات
الألبان عالية الدسم (الحليب كامل الدسم والزبدة والجبن والقشدة الحامضة )
بعض الزيوت
مثل : زيت جوز الهند وزيت النخيل وزبدة الكاكاو
يمكن أن يؤدي
تناول الكثير من الدهون المشبعة إلى زيادة مستويات الكوليسترول في الدم ومستويات
الكوليسترول الضار.
من الشائع أنه
ربط الأطباء بين تناول الدهون المشبعة وزيادة مخاطر الإصابة بأمراض القلب.و لكن تم
التشكيك في هذه الفكرة مؤخرًا
وفقًا لجامعة هارفارد ، يعتقد الباحثون الآن أن الدهون المشبعة قد لا تكون سيئة كما كان يعتقد سابقًا - لكنها لا تزال ليست الأختيار الأفضل للدهون.
الدهون
المتحولة: تجنبها قدر الإمكان!
وهي إختصار
لعبارة "الأحماض الدهنية غير المشبعة" ، تظهر الدهون المتحولة في
الأطعمة التي تحتوي على زيوت نباتية مهدرجة جزئيًا
أسوأ أنواع
الدهون الغذائية هو النوع المعروف باسم الدهون المتحولة. إنه منتج ثانوي لعملية
تسمى الهدرجة التي تستخدم لتحويل الزيوت الصحية إلى مواد صلبة لمنعها من التعفن .
ليس للدهون المتحولة فوائد صحية معروفة ولا يوجد مستوى آمن للاستهلاك. لذلك ، تم
حظرها رسميًا في الولايات المتحدة.
هذه هي أسوأ
الدهون بالنسبة لك. قد تجد الدهون المتحولة في:
الأطعمة
المقلية : البطاطس المقلية ، الدوناتس ، الأطعمة السريعة المقلية
المارجرين
المخبوزات : الكوكيز،
الكعك ، المعجنات
الأطعمة
الخفيفة المصنعة : البسكويت ، الفشار بكمية زيت كبيرة
مثل الدهون
المشبعة ، يمكن للدهون المتحولة أن ترفع الكوليسترول الضار يمكن للدهون المتحولة
أيضًا أن تقلل من مستويات الكوليسترول الجيد.
ربط الأطباء
أيضًا بين الدهون المتحولة وزيادة خطر الالتهابات في الجسم. يمكن أن يسبب هذا
الالتهاب آثارًا صحية ضارة قد تشمل أمراض القلب والسكري والسكتة الدماغية
تحتوي بعض
أنواع المارجرين ( الدهون ) على دهون متحولة إذا كانت مصنوعة من مكونات مهدرجة ،
لذا تأكد دائمًا من اختيار أنواع غير مهدرجة.
هل جميع
الأطعمة المصنفة على أنها أطعمة صحية "خالية من الدهون المتحولة"؟
ليس بالضرورة.
الأطعمة التي تحمل علامة "0 دهون متحولة" أو مطبوخة بزيوت "خالية
من الدهون" قد تحتوي على الكثير من الدهون المشبعة ، والتي ترفع مستويات الكوليسترول
السيئ. قد تكون الأطعمة "الخالية من الدهون المتحولة" غير صحية أيضًا من
حيث محتواها الغذائي العام. على سبيل المثال ، تميل السلع المخبوزة أيضًا إلى أن
تكون عالية السكريات المضافة ومنخفضة العناصر الغذائية
لذلك من المهم جداً قراءة المعلومات الغذائية للأطعمة دائمًا!
ماهي الدهون الجيدة إذن !
يعتبر الأطباء
أن الدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة هي دهون "صحية
للقلب". هذه الدهون هي أفضل إختيار لنظامك الغذائي
تميل الأطعمة
التي تحتوي بشكل أساسي على هذه الدهون الصحية إلى أن تكون سائلة عندما تكون في
درجة حرارة الغرفة. مثال على ذلك الزيت النباتي.
الدهون
الأحادية غير المشبعة
Monounsaturated fat
هذا النوع من الدهون المفيدة موجود في مجموعة متنوعة من الأطعمة والزيوت
أظهرت الأبحاث
أنه باستمرار تناول الأطعمة التي تحتوي على دهون أحادية غير مشبعة يمكن أن يحسن
مستوى الكوليسترول في الدم ويقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
تشمل هذه الأطعمة:
المكسرات : اللوز
، الكاجو ، الفول السوداني ، البيكان و عين الجمل ( الجوز)
زيوت نباتية :
زيت زيتون ، زيت الأفوكادو
زبدة الفول
السوداني وزبدة اللوز
الأفوكادو
الدهون غير
مشبعة:
Polyunsaturated fat
تُعرف الدهون
المتعددة غير المشبعة باسم "الدهون الأساسية" لأن الجسم لا يستطيع صنعها
ويحتاج إلى الحصول عليها من الأطعمة. الأطعمة والزيوت النباتية هي المصدر الأساسي
لهذه الدهون
مثل الدهون
الأحادية غير المشبعة ، يمكن للدهون المتعددة غير المشبعة أن تقلل من خطر الإصابة
بأمراض القلب عن طريق خفض مستويات الكوليسترول في الدم ، وفقًا لجمعية القلب
الأمريكية
ثبت أن نوعًا معينًا من هذه الدهون ، يسمى أحماض أوميجا 3 الدهنية ، مفيد بشكل خاص لقلبك
يبدو أن أوميجا
3 لا تقلل فقط من خطر الإصابة بأمراض الشريان التاجي ، ولكنها تساعد أيضًا في خفض
مستويات ضغط الدم والحماية من معدلات ضربات القلب غير المنتظمة. تحتوي الأنواع التالية
من الأطعمة على أحماض أوميجا 3 الدهنية :
سمك السالمون
سمك مملح (
الرنجه)
السردين
المكاريل
عين الجمل
بذور الكتان
بذور الشيا
زيت الكانولا
بالإضافة إلى
أحماض أوميجا 3 الدهنية ، يمكنك العثور على الدهون المتعددة غير المشبعة في
الأطعمة التالية ، والتي تحتوي على أحماض أوميجا 6 الدهنية :
التوفو
فول الصويا
المحمص وزبدة فول الصويا
عين الجمل
البذور : بذور
عباد الشمس ، بذور اليقطين ، بذور السمسم
زيوت نباتية : زيت الذرة ، زيت السمسم ، زيت عباد الشمس
الخلاصه :
من الضروري أستخدام الدهون الصحية في النظام
الغذائي الصحي و الأبتعاد بقدر الأمكان عن الدهون المتحولة و الدهون المهدرجه
الدهون الصحية تساعد علي إمتصاص بعض
الفيتامينات .. الأفراط في الدهون حتي ولو كانت صحية قد يساهم في زيادة الوزن لذلك
يجب أيضاً مراعات الكميات من الدهون الصحية في النظام الغذائي أيضاً.
