شرح نظام اللو كارب بالتفصيل و مميزاته و عيوبه

الوقت : منذ 60 شهور
بواسطة : فريق دايتوبيا

مؤخراً إنتشر نظام اللو كارب أو ما يعرف بـ نظام منخفض الكاربوهيدرات لما له من نتائج رائعه في فقدان الوزن و نظام اللو كارب مختلف عن الكيتو دايت .. الكيتو دايت يعتبر من الانظمة المنخفضة في الكاريوهديرات و لكنه مختلف تماماً عن نظام اللو كارب.

في هذه المقالة سوف نتطرق إلي : ماهو نظام اللو كارب و ما هي مميزاته و عيوبه و ألانواع المختلفة من اللو كارب و ماهي الأكلات المناسبة لمن يريد أن يتبع هذا النظام.

أولاً : ماهو نظام اللوكارب؟

نظام اللو كارب هو نظام منخفض في الكاربوهيدرات التي توجد بشكل أساسي في أكلات مثل الأرز و الشوفان و البطاطس و العيش و المكرونة

و بدلاً من ذلك يتم الإتجاه الي البروتينات مثل اللحوم و الدجاج و البيض مع الدهون الصحية و الخضراوات القليله بالكاربوهيدرات و التي سنتطرق إليها خلال هذا المقال.

هذا النظام فعال جداً لفقدان الدهون إذا تم الألتزام بنوعيات الاكل المسموحه به .. و ليس هذا فقط بل أثبت هذا النظام تحسين مستوي سكر الدم و تقليل الشهية أيضاً

ما يقلق الشخص عند البدايه بهذا النظام هو إرتفاع نسبه الدهون به و لكن الدهون به ليست أيضاً مرتفعه جداً مثل الكيتو دايت .. فا يقلق البعض من إتباع هذا النظام لهذا السبب .. يجب أثناء هذا النظام أن يتم إستبدال الكاربوهيدرات بالدهون حتي تستطيع التحرك و لا يفقد الجسم طاقته .. فا إنه من الخطأ تماماً تقليل الكاربوهيدرات و الدهون معاً.

عندما تتجنب السكر والنشويات الصريحه التي تم ذكرها مسبقاً ، يتجه السكر في الدم إلى الإستقرار و مستوي هرمون الأنسولين ينخفض في الدم وهذا يساعد على زيادة حرق الدهون ويجعلك تشعر بالشبع، مما يقلل بشكل طبيعي من تناول الطعام ويعزز فقدان الوزن.

و هذا ليس بالضرورة معناه أن الكاربوهيدرات ضارة . ولكن عادة في مجتمعاتنا العربية نميل الي الكاربوهيدرات الغير صحية مثل الحلويات و المعجنات و الارز بطريقه طبخ غير صحيه و هذا يسبب الزيادة المفرطه للوزن.

ثانياً : أنواع النظام اللو كارب

كثير من الناس يعتقدون ان اللو كارب دايت هو فقط مختصر علي الكيتو دايت و لكن هناك أنواع كثيرة مختلفه من هذا النظام و له العديد من الطرق المختلفه لتطبيقه .. فا هناك أنظمه لو كارب صارمه مثل الكيتو و الزيرو كارب .. هناك اللو كارب المتوسط و اللو كارب المعتدل و هذا يتوقف علي كمية الجرامات من الكارب التي تحددها لنفسك و تتوافق مع هدفك.

و لا يوجد تعريف ثابت للوكارب دايت فا هو بأختصار تقليل الكاربوهيدرات بما يتوافق مع تفضيلات و هدف الشخص من تطبيقه و أيضاً تحديد كميه الكارب تتوقف علي هدف الشخص.

هيا بنا نتعرف علي الأشكال المختلفه من هذا النظام :

هناك أشكال كثيرة لهذا النظام و لكن أولا نشرح اللو كارب الصارم و المتوسط و المعتدل :

1- اذا كنت تأكل من 100 ل 150 جراماً يومياً من الكارب : هذا النطاق مخصص للحفاظ على الوزن أو من يمارس التمارين الرياضية عالية الكثافة. توفر هذه النسب مساحة لكثير من الفاكهة وحتى بعض الأطعمة النشوية مثل البطاطس و الشوفان و الارز.

2- من 50 ل 100 جرام من الكارب: هذا النطاق مخصص لفقدان الوزن البطيء أو الحفاظ على الوزن. هناك مساحة لكثير من الخضار والفواكه. حسب كميه الكارب التي ستختارها ستعرف كيفيه ماهو مناسب

3- أقل من 50 جرام كارب : هذه النسب ستساعد علي فقدان الوزن بسرعه و لكن ستكون أختياراتك محدوده جداً في الخضار و الفاكهه.

الانواع المختلفه من اللو كارب و لكن سنشرح كل نظام في موضوع منفصل :

- الكيتو دايت

- لو كارب / دهون مرتفعه LCHF Low Carb High Fat

- باليو دايت Paleo Diet

- أتكنز دايت Atkins Diet

- زيرو كارب

- حمية البحر الأبيض المتوسط لنظام منخفضة الكاربوهيدرات

كما رأيتم هناك أنواع عديده من أنظمه اللوكارب و ليست محصورة فقط علي نظام الكيتو

بعد ان تعرفنا علي نظام اللو كارب و أشكاله .. فما هي مميزاته و عيوبه ؟

المميزات :

- فقدان الوزن

- تحسين مستوي السكر في الدم

- تقليل الشهيه

العيوب :

- الشعور بالخمول و الكسل في بدايه تطبيق النظام

- صعوبه ممارسه رياضه المقاومه ( الاوزان)

- الشعور بالجوع المستمر في بدايه تطبيق النظام

- جفاف أذا لم تشرب المياة بكميات جيدة

- صداع و مزاج متعكر

- تشنجات عضليه

فا أي نظام سوف تتبعه له مميزات و عيوب فأذا صمدت ستتجاوز السليبات لهذا النظام

و اخيراً .. ماهي نوعيات الأكل المسموحه في هذا النظام؟

مبدئياً يتوقف نوع الاكل و كميته علي الكميه التي حددتها لنفسك من جرامات الكاربوهيدرات .. فمن يريد ان يأكل ما بين 100 ل 150 جرام كارب .. فا له مسموحات من الاكل علي عكس الذي يقلل من نسبه الكارب و لكننا سنقول الدارج من مسموحات هذا النظام

البروتينات :

جميع أنواع اللحوم و الدجاج و الاسماك

اللحم / الدجاج / التونه / السلمون / البيض/ جمبري الخ

الفاكهه :

أقل الفاكهه في الكارب هو التوت و الفراوله و التوت الازرق و الافوكادو

و لكن اذا كانت جرامات الكارب التي حددتها لنفسك عاليه قليلاً فا من الممكن أن تضيف قطعه بطيخ أو تفاحه صغيره علي سبيل المثال.

و الأبتعاد عن الفواكه العاليه في الكارب مثل المانجا و التمر و الموز علي سبيل المثال

الخضراوات :

الأبتعاد بقدر الإمكان عن الخضار النشوي مثل البطاطس و القلقاس و البطاطا و الاتجاه الي الخضراوات قليله الكارب مثل :

الورقيات : الخس / الجرجير/ البقدونس / الشبت / السبانخ

أو الخيار / الطماطم / البروكلي / القرنبيط / الفاصوليا الخضراء / الكوسه / الخرشوف / البصل / الاسبارجوس / الباذنجان/ الفلفل الالوان

- المكسرات مثل : الفول السوداني / اللوز / عين الجمل / البندق

- منتجات الالبان :

الجبنه القريش / الاجبان عاليه الدسم و الابتعاد عن التي تحتوي علي الزيوت النباتيه أو المهدرجه

مثل الشيدر / جوده / الجبن الرومي / الجبنه الموزاريلا / البارميزان / الجبنه الريكفورد علي سبيل المثال و ليس الحصر

الدهون :

هي أهم عامل في هذا الدايت فا يجب إضافه الدهون إلي البروتين أثناء التسويه مثلا أو علي السلطات لزيادة نسبه الشبع .. أنواع الدهون الصحية مثل :

الزبده الطبيعي الغير مهدرجه و التي لا تحتوي علي زيوت نباتيه-

السمن الطبيعي -

زيت الزيتون -

- زيت جوز الهند

- زيت الافوكادو

- زيت السمسم

- زيت بذر الكتان

الألبان :

يفضل الابتعاد عن اللبن العادي ( في بعض الدول يطلق عليه الحليب و لكننا في مصر نقول عليه لبن )

و الاتجاه الي لبن جوز الهند / لبن اللوز

كريمه الخفق كامله الدسم / القشطه / الزبادي اليوناني

البقوليات :

البقوليات بالرغم ان البعض يعتبرها من البروتينات و لكنهم يتجاهلون أنها أيضاً تحتوي علي نسبه كارب مرتفعه .. و لكنها ليست ممنوعه تماماً اذا كانت نسب الكارب الخاصة بك تسمح بزيادة أختياراتك في الاكل

البقوليات مثل العدس / الحمص / الفول / الفاصوليا

و أخيراً هناك أشياء مثل الطحينه أو زبده الفول السوداني / توست الارز / و ما إلي ذلك مسموحه في هذا النظام و لكن يجب التأكد ان الطحينه لا تحتوي علي نشا أو سكر أو زيت نباتي و أيضا زبده الفول السوداني

أحببت أن أختصر لكم جميع الأشياء في هذا النظام و لكنه ليس الموضوع الأول و الأخير سنتطرق لأشياء أخري عديدة متعلقة بهذا النظام.

أيضاً ستجدون مرفقاً فيديو مثال ليوم كامل من اللوكارب مع المقال .