ماهو الأكل الحدسي Intuitive Eating

الوقت : منذ 63 شهور
بواسطة : فريق دايتوبيا

ما معني كلمه الأكل الحدسي أو الحسي ؟ في هذا المقال سنتعرف علي معني هذه الفلسفه و التي ستساعدك كثيراً في معرفه و فهم جسمك و تصحيح علاقتك مع الأكل.

الأكل الحدسي أو الحسي أو بالأنجليزية:

Intuitive eating

هو فلسفة الأكل التي تجعلك خبيرًا بإشارات الجوع التي يحدثها جسمك و كيفية تعاملة مع نوعيات الأكل.

يجب أن تعلم أن الأكل الحدسي ليس أداة لفقدان / كسب الوزن بأي طريقة

الأكل الحدسي ليس نظامًا غذائيًا. في الواقع ، الأمر عكس ذلك تمامًا. لا يوجد إحتساب للسعرات الحرارية أو وحدات الماكروز ولا يمنع تناول أطعمة معينة.و لا يتعلق الأمر باتباع خطة وجبات أو قياس حصصك .بدلاً من ذلك ، يتعلق الأمر بإعادة تعلم تناول الطعام خارج عقلية النظام الغذائي ، مع التركيز على الإشارات الداخلية (ويعرف أيضًا بإسم حدسك) مثل الجوع والامتلاء والرضا ، والابتعاد عن الإشارات الخارجية و قواعد الممنوع و المسموح.

إذا كان شخص ما يتحدث عن الأكل الحدسي كوسيلة للتحكم في الوزن ..فهو لا يتحدث عن الأكل الحدسي أو هذه الفلسفه ...بل إنهم يتحدثون عن اتباع نظام غذائي مخصص لهدف معين و تحدثنا من قبل عن بعض الأنظمه و حساب السعرات و هذا الكلام مختلف عن هذه الفلسفه تماماً فلا تخلط بينهما.

في الأساس هذة الفلسفه لا تعتمد علي أنظمه الدايت التقليدية .. فا هي لا تفرض عليك ممنوعات و مسموحات في الأكل و ما يجب ان تتجنبة و متي تتناوله. و لكن في نفس الوقت هذه الفلسفه لا تعني أن تأكل بكميات مفرطه ..نعم لقد قلنا منذ قليل انها لا تفرض عليك ماذا تأكل و متي و لكن بالرغم أن أحد الأجزاء المهمة في الأكل الحدسي هو منح نفسك إذنًا غير مشروط لتناول الطعام ، لكن هذا الإذن لا يعني أن تأكل بتهور. إنه عكس ذلك تماما و لكنه يعلمنا كيفية صنع السلام النفسي مع الطعام ، وإزالة الرهبة و الخوف من الطعام وتعلم الشعور بالأمان حول جميع الأطعمة حتي الغير صحي منها.

وهذه الفلسفه تعلمك أنت كشخص كيف تحدد ذلك بنفسك و أن تكون أنت قرار نفسك.و لكن دعونا نتعرف علي معني الكلمه بطريقه أكثر تفصيلاً. ماهو الأكل الحدسي / الحسي ؟

الأكل الحدسي هو أسلوب أكل يعزز موقفك إتجاه الطعام وصورة جسمك.

فكرتة الأساسية هي أنه يجب أن تأكل عندما تكون جائعًا وتتوقف عندما تشبع أو لا تأكل إذا كنت لا تشعر بالجوع. و على الرغم من أن هذه العملية أو هذا التفكير يعتبر شئ بديهي، إلا أنها ليست كذلك للعديد من الأشخاص.

الكثير من الناس يثقون أكثر عندما يتبعون حمية عن طريق كتب النظام الغذائي أو أتباع طريقه خبير تغذية في حمية ما حيث أنهم يوجهوك ماذا تأكل و متي تأكل و ما الكميات و هذا قد يؤدي عدم ثقتك في جسمك أو شعورك تجاة الاكل.

الخلاصه.. يعتمد الأكل الحدسي على الجوع الجسدي الذي تشعر به بدلاً من الوصفات الطبية من كتب النظام الغذائي والخبراء حيث أنه يجب أن يشبع الأكل الجوع الذي تشعر به دون التسبب في الشعور بالذنب تجاة الأكل. حيث يعتمد متبعون هذه الفلسفه علي إنهم يعتمدون على إشارات الجوع والشبع الداخلية ويثقون في أجسادهم ليخبرهم متى وماذا وكم يأكلون. إنهم يعرفون متى يريدون تناول الخضار وأيضًا عندما يشعرون برغبة في تناول الحلوى (ولا يشعرون بالذنب أو يشعرون بأي ندم لأي من الخيارين)... الأكل الحدسي هو حركة سلام و إنهاء الحرب مع جسمك ، وأن تتعلم أن تتقبل جسمك و تكوينه الجيني و أن أجسام الأشخاص مختلفه عن بعض في شكلها و جيناتها.

و لكن كيف أعرف أن ما أشعر به هو ذلك الشعور الحدسي ؟

لتناول الطعام بشكل حدسي/ حسي ، قد تحتاج إلى إعادة تعلم كيفية الوثوق بجسمك. للقيام بذلك تحتاج إلى التمييز بين الجوع الجسدي والعاطفي

Emotional Eating

الجوع الجسدي: يخبرك هذا الدافع البيولوجي لتجديد العناصر الغذائية وله إشارات مختلفة ، مثل صوت المعدة أو التعب أو الخمول الناتج عن قله الأكل.و تشعر بالرضا عند تناول الطعام.

الجوع العاطفي: هذا المدفوع بالحاجة العاطفية. و أسبابة عديدة الحزن والوحدة والملل .. وقت الفراغ الزائد.. و هي بعض المشاعر التي يمكن أن تخلق الرغبة الشديدة في تناول الطعام ، وغالبًا ما تكون الأطعمة المريحة و تحتوي عادة علي السكريات و الكاربوهيدرات التي تحسن المزاج لفترة قصيرة و بعدها تشهر بالندم بعد الأكل ( يتبعه شعور بالذنب و تأنيب الضمير و ليس الرضا ).

بداية هذا المصطلح :

تمت صياغة أو تكوين هذا المصطلح (الأكل الحدسي) في عام 1995 كعنوان لكتاب من تأليف إيفلين تريبول وإيليز ريش. ومع ذلك ، فإن المفهوم له جذور أقدم من ذلك.

ومن بين الرواد الأوائل سوزي أورباخ ، التي نشرت كتاب بعنوان (الدهون قضية نسوية)

Fat Is a Feminist Issue

عام 1978 ، وجنين روث ، التي كتبت عن الأكل العاطفي منذ عام 1982

و قبلها أسست ثيلما وايلر عام 1973 برنامجاً لإدارة الوزن يسمي زا جرين ماونتن و مقرها فيرمونت.

حيث تم بناء البرنامج على مبدأ أن الوجبات الغذائية المحددة كأنظمه غذائية لا تحقق نتيجة وأن تغيير نمط الحياة والتوجه للحياة الصحية أكثر أهمية للصحة على المدى الطويل.

ماهي المبادئ التي وضعوها تحت مسمي الأكل الحدسي و كيف أستطيع تطبيق هذا المصطلح علي حياتي الشخصية ؟

حددت تلك الكاتبتين 10 أساسيات لتطبيق هذه الفلسفه .

1- رفض فكرة أو عقلية الدايت أو النظام العذائي التقليدي ..يجب أن تتخلص من كتب النظام الغذائي والمقالات و المجلات التي تقدم لك الأمل الزائف في فقدان الوزن بسرعة وسهولة وبشكل دائم عن طريق الحبوب و المشروب السحري و الحرمان من الأكل. تخلص من ثقافة النظام الغذائي التي تروج لفقدان الوزن والأكاذيب التي دفعتك للشعور كما لو كنت فاشلاً في كل مرة يتوقف فيها نظام غذائي جديد عن اعطائك نتيجة أيجابية واستعادتك لكل الوزن مرة أخري. و تعلم أكثر عن الأكل الصحي و كيفية ظبط النفس و عدم ربط حياتك بالأكل فقط

2- احترم جوعك.. الجوع ليس عدوك

استجب لعلامات الجوع المبكرة عن طريق إطعام جسمك. إذا تركت نفسك تشعر بالجوع المفرط ، فمن المحتمل أن تتناول وجبة دسمة جداً و قد تأكل كميات كبيرة أيضاً.

3- أصلاح علاقتك مع الأكل.

إذا أخبرت نفسك أنك لا تستطيع أو لا ينبغي أن تتناول طعامًا معينًا ، فقد يؤدي ذلك إلى مشاعر شديدة بالحرمان تتسبب في الرغبة الشديدة في عدم السيطرة ، وفي كثير من الأحيان ، النهم عندما "تستسلم" أخيرًا للأطعمة المحظورة ستتناول من هذا الطعام كميات كبيرة جداً دون أن تشعر، وعادة ما يؤدي تناول الأكل بشكل مفرط الي الشعور بالذنب الشديد

4- تخلص من الأصوات في عقلك التي تخبرك طوال الوقت أنك فاشل أذا أكلت قطعه من الحلوي.. لا يفشل شخص من وجبه خاطئه و لا يصبح رياضياً و صحياً أذا تناول طبق سلطه. تسامح مع نفسك.

5- أشعر بالأمتلاء : فكر قبل أن تأكل. اضبط مستويات الجوع لديك ولا تأكل إلا عندما تكون جائعًا. توقف أثناء الوجبة لتفكر في مذاقها ومدى شبعك. توقف عن الأكل عندما تكون ممتلئًا بشكل مريح ، حتى لو كان ذلك يعني ترك الطعام على الطبق أو رفض الحلوى.

6- أكتشف عامل الرضا : تذوق الأكل. لا تأكل أثناء وجودك في السيارة ، أو تشتت انتباهك (سواء كان ذلك عن طريق التلفزيون أو العمل أو أي شيء آخر). تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يأكلون أثناء القيام بشيء آخر من المرجح أن يأكلوا المزيد ..ركز على طعامك أثناء الأكل حتى تقدره وتستمتع به

7- تعامل مع مشاعرك دون أستخدام الطعام كوسيله : عندما نشعر بالتوتر أو الحزن أو الملل أو الوحدة ، غالبًا ما نستخدم الطعام للتعامل مع عواطفنا. على الرغم من أنه قد يقدم حلاً قصير المدى ، إلا أنه لا يحل المشكلة. ابحث عن طريقة أخرى للتعامل مع المشاعر - سواء كان ذلك في نزهة بعيداً عن مكان المشكلة أو بمحاولة إصلاح المشكلات التي تسبب المشاعر السلبية

8- أحترم جسمك : نحن لسنا جميعًا من نفس الشكل والحجم ، لذلك نحن بحاجة إلى التخلي عن التوقعات غير الواقعية لصورة الجسم. سيساعدك قبول واحترام جسدك مهما كان حجمه على الشعور بالتحسن واتخاذ قرارات منطقية وليست عاطفية بشأن الطعام والتمارين الرياضية

9- تمرن من أجل المتعه : بدلاً من ممارسة الرياضة لحرق السعرات الحرارية ، ركز على ما تشعر به ... هل تشعر بالحيويه بعد التمرين ؟ هل تشعر أن مزاجك تغير الي الأفضل ؟ هل تحلصت من التوتر ؟ هل تنام جيداً ؟. اختر شيئًا تستمتع به ، سواء كان رقصًا أو مشيًا أو جريًا أو ألعاب جماعية ، بدلاً من إجبار نفسك على فعل شيء لا تستمتع به.

10 – أحترم صحتك : يمكن أن يكون لدى أخصائيو التغذية معرفة رائعة بمحتوى السعرات الحرارية والدهون والكربوهيدرات في الأطعمة المختلفة – لكنهم قد لا يستمتعون بتناول ما يساعدهم على الشعور بالشبع. اخترالوجبات الخفيفة المغذية ولكنها أيضًا مرضية ولذيذة.

وتذكر لن تحدث وجبة واحدة صحية فرق أو يوم واحد لا تتناول فيه طعامًا صحيًا فرقًا - ولكن ما يحدث علي المدي الطويل و المستمر هو الأهم. الاستمرارية هي أهم عامل لنظام الحياة الصحي.

يوجد الآن أكثر من 100 دراسة بحثية أظهرت فوائد الأكل الحدسي. تشير الدراسات إلى أن تناول الطعام الحدسي يرتبط بما يلي:

تعزيز الثقة بالنفس / زيادة الشعور بالسعادة/ الحد من التوتّر بسبب الحميات الغذائية والضغوطات الاجتماعية / انخفاض معدلات الأكل العاطفي

مصادر :

https://www.nationaleatingdisorders.org/blog/what-does-intuitive-eating-mean

https://www.intuitiveeating.org/

https://www.healthline.com/nutrition/quick-guide-intuitive-eating#1

https://www.bhf.org.uk/informationsupport/heart-matters-magazine/nutrition/weight/intuitive-eating/10-principles-of-intuitive-eating