ماذا أكل بعد التمرين و أهمية وجبه ما بعد التمرين
- الوقت : منذ 60 شهور
- بواسطة : فريق دايتوبيا
المكونات
طريقة التحضير
أنت تذهب إلي صاله الجيم و تبذل مجهوداً
كبيراً سواء في تمارين المقاومة أو التمارين الهوائية ( الكارديو ) و تبحث دوماً
عن الأداء الأفضل وفقاً لأهدافك.
و من المحتمل أنك فكرت جيداً و أهتممت كثيراً
بماذا تأكل قبل التمرين أيضاً .. و لكن تناول العناصر الغذائية المهمه بعد التمرين
لا يقل أهمية عن ما تأكله قبل التمرين.
لفهم كيف يمكن
أن تساعدك الأطعمة الصحيحة بعد التمرين ، من المهم أن تفهم كيف يتأثر جسمك بالنشاط
البدني الذي تبذله في صالة الجيم.
عندما تتمرن ،
تستهلك عضلاتك مخازن الجليكوجين الخاصة بها كوقود. يؤدي هذا إلى استنفاذ عضلاتك
جزئيًا من الجليكوجين. بعض البروتينات في عضلاتك تتفكك وتتلف
بعد التمرين ،
يحاول جسمك إعادة بناء مخازن الجليكوجين وإصلاح التدمير العضلي الذي تم خلال
التمرين و محاولة أصلاحها
يمكن أن يساعد
تناول العناصر الغذائية الصحيحة بعد وقت قصير من ممارسة الرياضة جسمك على القيام
بذلك بشكل أسرع.و من المهم بشكل خاص تناول الكربوهيدرات والبروتين بعد التمرين .. الأن ذلك يساعد علي :
تقليل انهيار
بروتين العضلات
زيادة تخليق البروتين
العضلي (النمو)
استعادة مخازن
الجليكوجين
1-
يساعد البروتين علي أصلاح و بناء العضل
إن استهلاك
كمية كافية من البروتين بعد التمرين يمنح جسمك الأحماض الأمينية التي يحتاجها
لإصلاح وإعادة بناء هذه البروتينات. كما يمنحك اللبنات الأساسية اللازمة لبناء
أنسجة عضلية جديدة
يوصى باستهلاك
0.14-0.23 جرام من البروتين لكل باوند من وزن الجسم (0.3-0.5 جرام / كجم) بعد فترة
وجيزة من التمرين أظهرت الدراسات أن تناول 20-40 جرامًا من البروتين بعد التمرين
يزيد من قدرة الجسم على التعافي بعد التمرين.
2-
الكاربوهيدرات
تساعد علي التعافي
تُستخدم مخازن
الجليكوجين في جسمك كوقود أثناء التمرين ، ويساعد استهلاك الكربوهيدرات بعد
التمرين على تجديدها لذلك ، فإن تناول كل من الكربوهيدرات والبروتين بعد التمرين
يمكن أن يزيد من تخليق البروتين والجليكوجين
3-
لا تخف من
الدهون!
قد تكون فكرة
جيدة أن تحد من كمية الدهون التي تتناولها بعد التمرين ، لكن تناول بعض الدهون في وجبتك
بعد التمرين لن يؤثر على تعافيك
توقيت وجبة بعد التمرين :
يتم تحسين
قدرة جسمك على إعادة بناء الجليكوجين والبروتين بعد ممارسة الرياضة
لهذا السبب ،
يوصى بتناول مزيج من الكربوهيدرات والبروتين في أسرع وقت ممكن بعد التمرين و
الموصي به هو خلال 45 دقيقه بعد التمرين و لا يزيد عن ساعتين بعد التمرين
أكلات بعد
التمرين قد تكون :
الكارب :
شوفان / بطاطس
أو بطاطا حلوة / كينوا / أرز / فاكهه
بروتين :
فراخ / سالمون
/ زبادي يوناني / بروتين باودر / جبنه قريش / تونه / بيض
الدهون :
أفوكادو / مكسرات
/ زبدة مكسرات ( مثل زبده الفول السوداني )
أمثله للوجبات
:
فراخ و بطاطس
مشويه مع سلطه أو خضار
سلطه تونه
سالمون مع أرز
و خضار
زبادي يوناني
مع فاكهه و شوفان
بروتين شيك
بيض مع توست
أسمر و سلطه
