أهم مصادر البروتين لبناء العضلات

الوقت : منذ 41 شهور
بواسطة : فريق دايتوبيا

البروتين عنصر من عناصر تكوين الطعام و له أهميه رهيبه في بناء الجسم , بل أنه يعد المصدر الاساسي لتكوين العضلات

هيا بنا نتعرف في هذا المقال عن أهم المصادر التي يمكن أن تحصل عليها من البروتين .

1- البيض Eggs

يعتبر البيض الكامل من بين الأطعمة الصحية

فاهو مصدر ممتاز للفيتامينات والمعادن والدهون الصحية ومضادات الأكسدة

البيض الكامل غني بالبروتين ، لكن بياض البيض يكاد يكون بروتينًا نقيًا

تحتوي متوسط البيضة الواحده ( 50 جرام) علي 78 سعر حراري, 6 جرام بروتين, 6 جرام دهون, 0.6 كارب

2- صدور الدجاج Chicken Breast

علي عكس فخذ الدجاج, فصدور الدجاج بدون الجلد نسبتها في البروتين أعلي من أفخاذ الدجاج, لأن نسيج أفخاذ الدجاج أعلي قليلاً في الدهون

و لذلك صدور الدجاج من أهم مصادر البروتين للرياضيين و لاعبي كمال الأجسام

يحتوي 100 جرام من صدور الدجاج علي 165 سعر حراري

30 جرام من البروتين, 3.6 جرام دهون, 0 كارب

3- الجبنه القريش Cottage Cheese

الجبن القريش هو نوع من الجبن قليل الدهون والسعرات

فا هو غني بالكالسيوم و الفسفور و السيلينيوم .. و ليس هذا فقط .. بل يتميز الجبن القريش ببروتين الكازيين الذي من خصائصة أنه بطئ الامتصاص و لذلك يفضل لاعبي كمال الاجسام و الرياضيين تناول الجبن القريش قبل النوم لأنه يساعد علي تغذية العضلات أثناء فترة النوم.

فا 100 جرام من الجبن القريش يحتوي علي حوالي 98 سعر حراري

11 جرام من البروتين, 4.3 جرام دهون, 3.4 جرام كارب

4- الزبادي اليوناني Greek Yogurt

الزبادي اليوناني ، ويسمى أيضًا بالزبادي المصفى ، هو نوع سميك جدًا من الزبادي

يتماشى بشكل جيد مع الأطباق الحلوة والمالحة. يحتوي على قوام كريمي وغني بالعديد من العناصر الغذائية

عند شراء الزبادي اليوناني ، اختر واحدًا بدون سكر مضاف. الزبادي اليوناني كامل الدسم غني أيضًا بالبروتين ولكنه يحتوي على المزيد من السعرات الحرارية

فا علبه من الزبادي اليوناني ( 170 جرام ) تحتوي علي 180 سعر حراري

15 جرام من البروتين, 9 جرامات من الدهون, 7.2 جرام من الكارب

5- المأكولات البحرية

مثل الأسماك, الروبيان, التونه, السالمون فا هي تحتوي علي الأوميجا 3 و غنيه بالعديد من الفيتامينات و المعادن

6- اللحوم

تحتوي اللحوم علي نسبه جيدة من البروتين و لكن محتوي الدهون بها أعلي من الدجاج و لذلك يفضل أختيار لحوم قليله لمتوسطه الدسم

7- الواي بروتين

بروتين مصل اللبن هو بروتين عالي الجودة من منتجات الألبان يمكن أن يساعد في بناء الكتلة العضلية و قد يساعد أيضًا على فقدان الوزن

تحدثنا في موضوع سابق عن الواي بروتين بالتفصيل و يمكنك الذهاب من هنا لمعلومات أكثر تفصيلاً عليه.

8- الكينوا

الكينوا هي واحدة من أكثر الأطعمة الصحية شعبية في العالم

الكينوا خالية من الغلوتين ، غنية بالبروتين وواحدة من الأطعمة النباتية القليلة التي تحتوي على كميات كافية من جميع الأحماض الأمينية التسعة الأساسية

كما أنها تحتوي على نسبة عالية من الألياف والمغنيسيوم وفيتامينات ب والحديد والبوتاسيوم والكالسيوم والفوسفور وفيتامين E ومضادات الأكسدة المفيدة المختلفة

يحتوي 100 جرام من الكينوا الغير مطبوخه علي 374 سعر حراري

13 جرام بروتين, 5.8 جرام من الدهون, 68 جرام من الكارب

9- العدس