ماهو عجز السعرات لفقدان الوزن
- الوقت : منذ 60 شهور
- بواسطة : فريق دايتوبيا
المكونات
طريقة التحضير
إذا كنت ممن
يريد خسارة الوزن، فمن المحتمل أنك سمعت أن العجز في السعرات الحرارية مطلوب و
أساسي لتحقيق هذا الهدف
ومع ذلك ، قد
تتساءل عما تتضمنه بالضبط أو لماذا هو ضروري لفقدان الوزن
في هذا المقال
سوف نشرح كل ما تحتاج معرفتة عن عجز / نقص السعرات الحرارية و كيف تؤثر علي فقدان
الوزن و كيفيه تحقيقه بطريقه سليمة و صحية.
Calorie Deficit كالوري ديفيسيت
و بالعربية : عجز السعرات / نقص السعرات
1- ما هي و لماذا هي مهمه لفقدان الوزن
السعرات
الحرارية ( الكالوريز) هي وحدات الطاقة التي تحصل عليها من الأطعمة والمشروبات ،
وعندما تستهلك سعرات حرارية أقل مما تحرقه ، فإنك تحقق عجزًا في السعرات الحرارية
تتضمن السعرات الحرارية التي تحرقها أو تستهلكها كل يوم - والتي تعرف أيضًا باسم نفقات السعرات الحراريةCalorie Expenditure
و تتكون من 3
مكونات :
-
Resting
energy expenditure (REE)
و هذا المصطلح يشير إلى
السعرات الحرارية التي يستخدمها جسمك في الراحة للوظائف التي تبقيك على قيد الحياة
، مثل التنفس والدورة الدموية و جميع الوظائف الحيوية التي يعمل بها الجسم خلال
اليوم و التي تتضمن الحركه الطبيعيه لك .
-
Thermic effect of food
ترجمتها : التأثير الحراري للغذاء
يتضمن ذلك السعرات
الحرارية التي ينفقها جسمك على هضم الطعام وامتصاصه و توزيعه علي الجسم.
-
Activity energy expenditure
ترجمتها : الطاقه التي
ينفقها الجسم
و هذا يتضمن ممارسة
الرياضة مثل التمارين والأنشطة اليوميه مثل الاعمال المنزليه .. الذهاب الي العمل.
حسناً .. بعد ان
تعرفنا علي هذه المصطلحات .. إذا وفرت لجسمك سعرات حرارية أقل مما تحتاجه لدعم هذه
المكونات الثلاثة لإنفاق السعرات الحرارية ، فأنت تضع جسمك في عجز السعرات
الحرارية.و القيام بذلك لفترات طويلة يؤدي إلى فقدان الوزن.
من أجل تحقيق عجز
السعرات الحراريه يجب اولاً ان تعرف ما هي كميه السعرات الحراريه التي يحتاجها
جسمك في حاله ثبات الوزن .. و هذة الحاله تسمي
Maintenance Calories
و هذه تعني أن لا يزيد أو ينقص الوزن ..و يمكنك أستخدام
أي حاسبه لحساب هذه السعرات
مثال هذا الموقع : https://www.niddk.nih.gov/bwp
و بعد أن تتعرف علي سعرات الثبات ينصح أن نقلل عن هذا السعرات من 300
ل 500 سعر حراري
مثال :
إذا كانت سعرات ثبات الوزن 2000 سعر حراري .. فا انت بكل بساطه
ستستقطع حوالي 300 ل 500 سعر حراري .. يعني ستأكل حوالي 1700 ل 1500 سعر حراري حتي
تفقد وزناً.
و من أجل معرفه كميه السعرات الحراريه التي تستهلكها من الطعام يفضل
أن تستخدم برنامج لحساب السعرات حتي تستطيع معرفه السعرات الحراريه في الاكلات
التي ستأكلها و التي ستوفر لك هذه السعرات الحراريه خلال اليوم
هناك تطبيق مجاني
Myfitness Pal
يمكنك استخدامه في تسجيل ما تأكله خلال اليوم
حتي تضمن أنك تأكل في حدود سعراتك الحراريه.
لضمان فقدان الوزن
الصحي وتناول المغذيات الكافية ، يجب ألا تستهلك النساء أقل من 1200 سعر حراري في
اليوم ، والرجال لا يقل عن 1500 سعر حراري
نصائح لتحقيق فقدان
الوزن مع عجز السعرات :
- يفضل ممارسه قليلاً من الرياضه
خصوصاً المقاومه (رياضه بالأوزان) لانها مفيدة للصحه و تقويه
الجسم .. توصي منظمه الصحه الأمريكيه بممارسه أي نوع من الرياضه علي الأقل 20
دقيقه 4 أيام بالأسبوع ( تمشيه / أيروبكس / تمارين هوائيه )
-
لا تستهلك
سعراتك الحراريه في المشروبات
يفضل أكل الفاكهه عن شربها كعصائر لانه العصائر تستهلك سعرات الحراريه دون شبع و ايضا يفضل الابتعاد عن أي منتجات عصائر لما تحتويه من كميه عاليه من السكر و السعرات الحراريه
- أبتعد عن الاكلات المصنعه و الأكل الجاهز
اللحوم المصنعه تحتوي
علي سعرات حراريه مرتفعه و ليس هذا فقط فا هي تفتقر للقيمة الغذائية أيضاً .. و
الاكلات الجاهزه مثل البرجر و البيتزا و الدجاج المقلي تحتوي علي دهون و صوديوم
عالي و سعرات حراريه عاليه .. بمجرد التخلص من هذه النوعيات من الاكل فا قد يسهل
عليك فقدان الوزن .. يفضل أستبدال هذه المأكولات بأكلات صحيه تصنعها أنت في المنزل
.
و هذا يأخدنا الي
النقطه التاليه و هي .. اهتم بعمل معظم أكلك في المنزل .. بهذه الطريقه ستتحكم في
كميات أكلك و تضمن طريقه طبخها بطريقه صحيه .. حاول أن تجد بدائل صحيه للاكلات
الغير صحيه و التي تحبها و استبدل المكونات الغير صحيه .. بمكونات صحيه و أصبح
الان سهل توافرها مثل الشوفان كبديل للدقيق الابيض .. السكر المنخفض السعرات كبديل
للسكر الأبيض
- الاهتمام بالخضار و الكاربوهيدرات الصحيه
كما شرحنا من قبل الكثير يعتقد ان
الكاربوهيدرات هي العدو في زيادة الوزن و لكن العكس تماماً الكاربوهيدرات الصحيه
متواجده في أنواع كثيره مفيده مثل الشوفان / البطاطا / البطاطس / الارز / المكرونه
الشوفان او دقيق القمح الكامل / و كثير من الخضار أيضاً
بهذه النصائح البسيطه ستستطيع أن تصل الي هدفك بطريقه صحيه .
