التوتر و تأثيرة علي زيادة الوزن
- الوقت : منذ 62 شهور
- بواسطة : فريق دايتوبيا
المكونات
طريقة التحضير
التوتر و تأثيرة علي زيادة الوزن
يمكن أن يؤثر
التوتر بشكل كبير على قدرتك على الحفاظ على وزن صحي. يمكن أن يمنعك أيضًا من فقدان
الوزن. سواء كان ذلك نتيجة لمستويات عالية من هرمون الإجهاد (الكورتيزول) ، أو
السلوكيات غير الصحية الناجمة عن الإجهاد ، أو مزيج من الاثنين ، فإن الرابط بين
التوتر وزيادة الوزن بشكل كبير
في هذا المقال سنشرح العلاقة بين التوتر و زيادة الوزن و كيفية تفادي النتائج السلبية الناجمه عن التوتر.
- العلاقه بين الأجهاد و هرمون الكورتيزول
توصل الباحثون منذ فترة طويلة أن ارتفاع هرمون التوتر (الكورتيزول) يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن. ففي كل مرة تتعرض فيها للإجهاد ، تفرز الغدد الكظرية الأدرينالين والكورتيزول ، ونتيجة لذلك ، يتم إطلاق الجلوكوز (المصدر الأساسي للطاقة) في مجرى الدم. يتم كل هذا لمنحك الطاقة التي تحتاجها للهروب من موقف محفوف بالمخاطر أو الموقف الذي يسبب لك التوتر (يُعرف أيضًا باسم الاستجابة للقتال أو الطيران Fight or flight
- العلاقه بين هرمون الكورتيزول والسكر
إرتفاع هرمون الكورتيزول يؤدي إلي زيادة الرغبة الشديدة في تناول السكر. لأن السكر يمد جسمك بالطاقة السريعة التي يعتقد أنه يحتاجها ، فغالبًا ما يكون هذا هو أول شيء تصل إليه عندما تكون متوترًا
الجانب السلبي لاستهلاك الكثير من السكر هو أن جسمك يميل إلى تخزين السكر ، خاصة بعد المواقف العصيبة. يتم تخزين هذه الطاقة بشكل أساسي على شكل دهون البطن ، والتي يصعب التخلص منها بشكل خاص. وهكذا تبدأ الحلقة المفرغة: الشعور بالتوتر ، وإطلاق هرمون التوتر الكورتيزول ، وزيادة الوزن ، والاشتياق إلى المزيد من السكر ، وتناول المزيد من السكر ، وزيادة الوزن
- الكورتيزول و عملية التمثيل الغذائي ( الحرق أو
الميتابوليزم)
حتى إذا كنت
لا تتناول أطعمة غنية بالدهون والسكر ، فإن الكورتيزول يبطئ عملية الأيض (
الميتابوليزم) ، مما يجعل من الصعب إنقاص الوزن
في عام 2015 ،
أجرى باحثون من جامعة ولاية أوهايو مقابلات مع نساء حول الإجهاد الذي تعرضن له في
اليوم السابق قبل إطعامهن وجبة عالية الدهون وعالية السعرات الحرارية. بعد
الانتهاء من الوجبة ، قام العلماء بقياس معدلات الأيض لدى النساء (المعدل الذي
يحرقون به السعرات الحرارية والدهون) وفحصوا مستويات السكر والكوليسترول والأنسولين
والكورتيزول في الدم
وجد الباحثون ، في المتوسط ، أن النساء اللواتي أبلغن عن ضغوط واحدة أو أكثر خلال الـ 24 ساعة السابقة أحرقن 104 سعرات حرارية أقل من النساء غير المجهدين وهذا يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن بمقدار 11 رطلاً في عام واحد. كما أن لدى النساء المجهدات مستويات أعلى من الأنسولين ، وهو هرمون يساهم في تخزين الدهون
- العادات الغير صحية التي يتسبب بها إرتفاع هرمون
الكورتيزول المصاحب للتوتر :
بالإضافة إلى
التغيرات الهرمونية المرتبطة بالتوتر ، يمكن أن يدفعك التوتر أيضًا إلى الانخراط
في السلوكيات غير الصحية التالية ، والتي يمكن أن تؤدي جميعها إلى زيادة الوزن:
1- الأكل العاطفي:
زيادة مستويات الكورتيزول لا تجعلك تشتهي الأطعمة غير الصحية فقط ، ولكن الطاقة
العصبية الزائدة يمكن أن تتسبب في كثير من الأحيان في أن تأكل أكثر مما تفعل في
العادة . قد تجد أن تناول وجبة خفيفة يوفر لك بعض الراحه المؤقتة من التوتر ولكن
يجعل التحكم في الوزن الصحي أكثر صعوبة
2-الاتجاة الي الوجبات
السريعة: عندما نشعر بالتوتر ، ولا نخطط ليومنا أو وجباتنا، فإننا نميل إلى تناول
أول شيء نراه و / أو ما هو متاح بسهولة ويسهل الوصول إليه ، وهو ليس دائمًا
الخيارات الصحية للطعام.قد تجد نفسك دائماً ميالاً لشراء السناكس السريعه أو تشعر
بالكسل من تحضير وجباتك الصحية .
3-ممارسة الرياضة بشكل أقل: مع كل المتطلبات في جدولك ، قد تكون ممارسة الرياضة واحدة من آخر الأشياء في قائمة مهامك. إذا كان الأمر كذلك ، فأنت لست وحدك. يمكن أن تؤدي الساعات التي تقضيها جالسًا خلف مكتب إلى ترك وقت قليل للنشاط البدني
4-قلة النوم: يبلغ الكثير من الناس عن مشاكل في النوم عندما يشعرون بالتوتر. وقد ربطت الأبحاث بين الحرمان من النوم والأيض البطيء. يمكن أن يؤدي الشعور بالإرهاق أيضًا إلى تقليل قوة الإرادة والمساهمة في عادات
الأكل غير الصحية
- كيفية كسر حلقة الإجهاد وزيادة الوزن :
عندما تشعر بالتوتر ، من المحتمل أن تتراجع السلوكيات الصحية عن تناول الطعام بشكل صحيح وممارسة الرياضة بانتظام. يمكن أن يساعد الحفاظ على جدول و / أو روتين في جعل هذه السلوكيات الصحية عادة ومكافحة تغيرات الوزن المرتبطة بالتوتر. إليك بعض الاستراتيجيات التي يمكن أن تساعدك على كسر دائرة التوتر وزيادة الوزن:
1-جعل التمرين
أولوية. التمرين هو عنصر حاسم في تقليل التوتر والتحكم في الوزن. يمكن أن يساعدك
في معالجة كلتا المشكلتين في وقت واحد ، لذلك فهو ضروري للحد من زيادة الوزن المرتبطة
بالتوتر. سواء كنت تمشي أثناء استراحة الغداء أو تذهب إلى صالة الألعاب الرياضية
بعد العمل ، قم بدمج التمارين المنتظمة في روتينك اليومي .
2-تناول أطعمة
صحية أكثر راحة. لست بحاجة إلى الوجبات السريعه أو الدوناتس لتجعلك تشعر بتحسن.
وجدت إحدى الدراسات القليلة التي تختبر فعالية الأطعمة المريحة في تحسين الحالة
المزاجية أن تناول أطعمة مريحة صحية نسبيًا ، مثل الفشار المطهو بالهواء ، من
المرجح أن يعزز المزاج السلبي مثل الأطعمة "غير الصحية". هذه الأنواع من
الأطعمة ستجعل من السهل الحصول على خيار صحي في أوقات التوتر الشديد
3- التركيز وقت
الأكل
قد يساعد التركيز على ما تأكله - بدون مشتتات - على تقليل التوتر ، وتعزيز فقدان الوزن ، ومنع زيادة الوزن في المرة القادمة التي تتناول فيها وجبة ، حاول الاستمتاع بها. دون تشتيت انتباه الهاتف أو التلفزيون
4-شرب المزيد من
الماء. من السهل الخلط بين العطش والجوع. لكن الخلط بين هذه الرغبة الشديدة قد
يؤدي بك إلى تناول سعرات حرارية أكثر مما يحتاجه جسمك ، مما يؤدي إلى زيادة الوزن.
من الأسهل بكثير تحديد الجوع بعد القضاء على أي جفاف خفيف. إذا مرت ساعتان فقط على
تناول الطعام وشعرت بالجوع ، فحاول شرب بعض الماء أولاً. إذا كنت لا تزال تشعر
بالجوع ، تناول وجبة خفيفة.
5- ادمج استراتيجيات تخفيف التوتر في حياتك اليومية. سواء كنت تستمتع باليوغا أو تجد العزاء في قراءة كتاب جيد ، حاول إضافة مسكنات ضغط بسيطة مثل أخذ نفس عميق أو الاستماع إلى الموسيقى أو المشي في روتينك اليومي. يمكن أن يؤدي القيام بذلك إلى تقليل مستويات الكورتيزول لديك ، مما يساعدك على التحكم في وزنك.
