ماهو نظام الصيام المتقطع و كيفية تطبيقه
- الوقت : منذ 60 شهور
- بواسطة : فريق دايتوبيا
المكونات
طريقة التحضير
ماهو نظام الصيام المتقطع و كيفيه تطبيقه ؟
الصيام المتقطع أو بالانجليزيه
و أختصارها IF
من أشهر التريندات حالياً في مجال التغذيه و الصحه و أشهرهم
سنشرح في هذا المقال ماهو هذا النظام و كيفيه تطبيقه بطريقه فعاله و تعطي معك نتيجه في خسارة الوزن .. يعتقد البعض انه نظام سحري و لكن سنوضح ايضاً انه يجب الالتزام ببعض النقاط حتي تستطيع أن تستفاد بتطبيق هذا النظام و الحصول علي النتائج المرغوب بها
و ايضاً سنوضح عدد ساعات الصيام / ماهي المسموحات و الممنوعات في وقت الصيام / افضل وقت لممارسه الرياضه / نوعيات الاكل المفضله / هل يوجد وجبات مفتوحه Free ؟ / هل سأفقد العضلات أثناء الصيام / هل الصيام المتقطع مناسب لجميع الأشخاص؟
أتمني المقال ينال أعجابكم و يفيدكم في تحقيق أهدافكم فا هيا بنا !
ماهو الصيام المتقطع ؟
الصيام المتقطع عباره عن نظام يحدد لك ان تأكل في وقت معين و أن تمتنع عن الاكل في وقت أخر يعتبر...مثل صيام رمضان مع بعض الاختلافات
يطلق علي عدد الساعات التي تأكل بها eating window
و لكنه لا يتطلب منك ان تمنع اكلات معينه او تمنع الكاربوهيدرات او أي نوعيات اكل
افضل وصف له هو انه ينظم لك اليوم اذا كنت مما يعانون من شهيه مفتوحه .. فا هو مع الاستمرار به يقلل من شهيتك في الاكل و أيضا ينظم لك مواعيد الاكل و بذلك انت تقلل عدد الوجبات او الاكلات خلال اليوم بطريقه غير مباشره لقله عدد الساعات التي تأكل بها
أشهر طريقه لتطبيقه هو صيام 16 ساعه و ان تأكل وجباتك خلال 8 ساعات
مع العلم ان عدد ساعات الصيام يتضمن ساعات النوم .. في البدايه يمكن ان تصوم 12 ساعه ثم تزيد المده تدريجياً من 14 ل 16 ساعه .. اثناء الصيام و انخفاض الانسولين في الجسم يتجه الجسم لمصدر طاقه أخر و هو الدهون لذلك كلما طالت عدد ساعات الصيام كلما كانت النتيجه افضل و لكن لا يحبذ ان تصوم أكثر من 16 ساعه للاشخاص العاديه
ما هي مسموحات و ممنوعات وقت الصيام ؟
وقت الصيام مسموح بشرب المياه .. و انا انصح بالاهتمام بشرب المياه علي الاقل من 2 ل 3 لتر مياه حتي يكون جسمك رطب و يساعد علي اداء الوظائف الحيويه للجسم .. يمكن ايضا شرب المشروبات الساخنه التي لا تحتوي علي سعرات حراريه مثل القهوه بدون سكر / النيسكافيه بدون سكر او لبن / الشاي العادي أو بنكهات
ممنوع اضافه السكر الدايت او المشروبات الغازيه الدايت / ممنوع العصائر أو أضافه اللبن (الحليب) لانها تكسر حاله الصيام التي يكون بها الجسم
هل يوجد عدد وجبات معين في ساعات الاكل ؟
لا يوجد عدد معين للوجبات و لكنك تلتزم بسعراتك الحراريه و علي اساسها يمكنك تحديد عدد الوجبات
مثلا يمكنك أكل وجبتين و سناك Snack / او 3 وجبات متكامله
هذا الامر يتوقف علي يومك و سعراتك و هدفك
لمعرفه عدد السعرات الحراريه المناسبه لك يمكنك ادخال بياناتك علي هذا الموقع و عن طريقه تستطيع ان تحدد كميه الاكل المناسبه
سيظهر لك عدد معين من السعرات ستنقص منه من 300 سعر ل 500 سعر حراري لعمل عجز في السعرات
بمعني اذا كانت سعرات Maintenance
و هي سعرات التثبيت كمثال 2000 سعر حراري ستنقص من هذه السعرات من 300 ل 500 سعر يعني ستأكل حوالي من 1700 ل 1500 سعر حراري
و انا انصح بعدم تخفيض السعرات بطريقه مبالغ بها يكفي كبدايه ان تنقص 300 سعر حراري و تدريجياً ترفع هذه النسبه حتي لا تمل بسرعه او تشعر بجوع مبالغ به
و لمعرفه السعرات الحراريه في الاكل يمكنك تحميل برنامج ماي فتنس بال علي الموبايل و ادخال اكلك
MyFitness Pal
الخلاصه عدد الوجبات غير مهم .. المهم الالتزام بسعراتك الحراريه
ما هو الوقت المناسب لممارسه الرياضه ؟
اذا كنت ممن يمارسون رياضه المقاومه ( الاوزان ) فا يفضل ان تأكل ثم تتمرن .. تمارين الاوزان مرهقه و لا ينصح ابداً بممارستها وقت الصيام و تطلب ان يكون هناك طاقه لحمل الاوزان لذلك يفضل ممارسه تمارين الاوزان في عدد ساعات الاكل
اما اذا كنت من محبي ممارسه الرياضه الهوائيه مثل الكارديوCardio أو الهيت HIIT فا لا يوجد مشكله من ممارستها اثناء فتره الصيام و لكن ان لا يتعدي مده التمرين من 30 ل 45 دقيقه كحد أقصي حتي لا تشعر بأرهاق او غثيان و يفضل ان يكون وقت اللعب قرب ميعاد اول وجبه تكسر بها الصيام حيث تنهي التمرين و تأكل وجبتك
هل سأفقد العضل اذا اتبعت الصيام المتقطع ؟
اذا اهتممت بأكل البروتين بكل وجبه ستتفادى هذا الموضوع .. كثير من الناس يهتمون فقط بأكل سعراتهم و لكن الماكروز مثل البروتين مهمة جداً لوضعها في الاعتبار .. فا اذا اهتممت بأضافه البروتين لأكلك سيكون فقد العضلات بنسبه ليست كبيره
كيف احسب احتياج جسمي من البروتين؟
اذا كنت مما يمارسون الرياضه بطريقه منتظمه
وزن جسمك حاصل ضرب 1.6 ل 2 جرام بروتين
اذا كنت فرضاً وزنك 80 كيلو
فا 80* 1.6 = 128 جرام بروتين
اذا كنت ممن لا يمارسون الرياضه فا علي الاقل جرام واحد من وزن جسمك
لو وزنك 80 كيلو اذن سيكون 80 جرام بروتين
نوعيات الاكل المفضله في الصيام المتقطع ؟
لا يوجد ممنوعات و مسموحات من الاكل و لا يوجد ان تمنع الكارب او الدهون و لكن يفضل ان يكون بنسبه كبيره اكلك صحي و مطبوخ بطريقه صحيه
حيث يكون اكلك بنسبه 80% خلال اليوم صحي و يمكنك ان تأكل شئ ترغب به اذا كان غير صحي مع العلم ان الهدف من النظام ان تحسن من صحتك الجسديه و تحسين جوده اكلك هو الهدف الاساسي و بالتبعيه خساره الوزن ستأتي كنتيجه تابعه
من نوعيات الاكل الصحيه مثل الشوفان / البطاطس / البطاطا / الارز الاسمر أو البسمتي / الخضار بجميع انواعه
البروتين مثل الدجاج و اللحم و البيض و الاسماك و الجبنه القريش و البقوليات
و يجب الاهتمام أيضا بالدهون الصحيه مثل زيت الزيتون و زيت جوز الهند و الزبده الطبيعي
هل يوجد وجبة مفتوحة Free ؟
هذا الشئ يرجع لرغبتك .. اذا شعرت بملل من الاكلات و رغبت في اضافه وجبة غير صحيه من ضمن سعراتك الحراريه فا لايوجد مانع فالوجبة المفتوحة تعتبر جيدة لكسر الروتين و الملل من الاكل مع مراعاة عدم الاكل بكميات .مفتوحة حتي لا تبطئ نتائج النظام و ما تخسرة من وزن
----------------------------------------------
هل الصيام المتقطع مناسب لجميع الاشخاص ؟
الصيام المتقطع مناسب للاشخاص الاصحاء الذين لا يعانون من اي امراض صحيه
و لكن غير مناسب للحامل أو المرضع .. و اذا كان لديك أي امراض مثل السكر او الضغط او اي حاله صحيه يفضل
استشاره طبيبك اذا كان النظام مناسب له أم لا
.أتمني أن يكون الموضوع اجاب علي معظم الأسئله الدارجة و الشائعة بخصوص هذا النظام !
ربما يعجبك أيضا
مقالات منوعة
أهم مصادر البروتين لبناء العضلات
ماهو الأكل الحدسي Intuitive Eating
ريفيو عن حبوب الافطار من نوتري فيت
مصادر البروتين التي يجب الأبتعاد عنها
فوائد الشوفان السحرية و هل يساهم في فقدان الوزن أم لا
ماهي الذاكرة العضلية
فوائد الجبنه القريش في فقدان الوزن
