فائض السعرات الحرارية لزيادة الوزن و التضخيم العضلي

الوقت : منذ 60 شهور
بواسطة : فريق دايتوبيا

تحدثنا سابقاً عن عجز السعرات الحرارية لفقدان الوزن يمكنك مراجعه الموضوع من هنا.. و لكن ماذا لو كنت ممن يعانون لأكتساب الوزن لأنك نحيف أو تريد بناء العضلات ؟

اليوم سنشرح عكس كلمه عجز السعرات .. و هو فائض السعرات الحرارية و لماذا هو هام جداً لمن يريد أن يزيد وزنة أو لمن يريد أكتساب العضلات و كيفية زيادة الوزن بطريقة صحية و سليمة و ماهي الأشياء التي يجب الأهتمام بها أثناء المرور بهذه المرحله.

ماهو فائض السعرات الحرارية ؟

بالأنجليزية :

Calorie Surplus

و هي كلمه عكس عجز السعرات الحرارية .. فائض السعرات الحرارية هو أن تدخل جسمك كمية طعام أعلي مما يحتاج / يحرق جسمك حتي يزيد الوزن.

هناك أسباب عديدة لمن يريد زيادة وزنة مثل شخص يعاني من النحافه الشديدة .. أو شخص يريد بناء عضل لكمال الأجسام أو أن يحصل علي جسم رياضي .. و يطلق علي هذه المرحله الضخامة العضلية

Bulking

في مرحله الضخامة العضلية يتجه الشخص لعمل فائض للسعرات الحرارية و الهدف في هذه المرحله هو تكوين أكبر كمية عضل مع أقل نسبه دهون بقدر الإمكان.

و بعدها يتم الأتجاه لعمل عجز السعرات الحرارية و يطلق عليها مصطلح

Cutting لكي يتم إبراز العضلات و التخلص من الدهون التي تم الحصول عليها في مرحله الضخامه العضلية

هكذا شرحنا معني كلمه فائض السعرات الحراريه و لماذا يستخدم هذا التكنيك في فترة الضخامه العضلية .

و لكن كيف يتم تحقيق فائض السعرات الحرارية ؟

بنفس تكنيك عجز السعرات الحرارية و لكن بالعكس .. ستحسب سعراتك الحرارية في حاله ثبات وزنك Maintenance Calories

و علي أساس هذا الرقم ستضيف من 500 ل 1000 سعر حراري كبداية .

يعني أعمل إيه برضه ؟!

مثال :

فرضاً ظهرت لك سعراتك الحرارية لثبات الوزن 2500 سعر حراري

ستزيد علي هذه السعرات من 500 ل 1000 سعر حراري بمعني سوف تدخل جسمك حوالي من 3000 ل 3500 سعر حراري كل يوم .

يمكنك تقديرياً حساب سعراتك الحرارية لمعرفه من أين ستبدأ من هنا

و لكن لا يوجد مقياس موحد لجميع الناس لزيادة الوزن .. يجب أن تراقب تطور وزنك كل أسبوع هل هو يزيد أم لا ؟ فا كل جسم مختلف عن الأخر و هناك أشخاص يضخمون أجسامهم بسعرات حرارية عاليه جداً من 4000 سعر حراري و أعلي من ذلك .. لذلك يجب أن تراقب زيادة وزنك و إذا لم تجد الزيادة المرغوبة .. تزيد من سعراتك 200 ل 500 سعر حراري أخر.

يطلق علي الأشخاص الذين يكتسبون وزن بصعوبة

Hard Gainers

معني هذا المصطلح أنهم لا يكتسبون العضل أو وزن بسهولة و يحتاج منهم أكل سعرات حرارية مرتفعه جداً و البعض منهم بعد أن يزيد الوزن يخسرة بسهولة أيضاً.

و ملحوظة .. ليس الرجال فقط يعانون من هذه المشكلة .. و لكن أيضاً النساء البعض منهم يريد أن يزيد في الوزن و ينطبق عليهم نفس المعلومات بنفس الطريقة فا لا يوجد فرق في تكنيك زيادة الوزن بين الرجل أو الأنثي و حتي الأنثي التي تريد الحصول علي كتلة عضلية ستتبع أسلوب فائض السعرات مع العلم أن تكوين العضلات للسيدات أصعب من الرجال لأن السيدات لا يوجد عندها هرمون الذكورة ( التيستيسترون ) فا سيكون تكوين العضل أصعب قليلاً و يحتاج لأستمرارية في تمارين المقاومة.

بعد حسابك للسعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك لزيادة الوزن يجب أن تضع خطة و تحديد أهدافك من هذه العملية.

و يجب أن تعلم أن طبيعية هذه المرحلة ( التضخيم / زيادة الوزن ) سيصاحبها زيادة في الدهون .. و لكن لكي تتجنب أكتساب دهون كثيرة هناك طرق عديدة لعملية زيادة الوزن .

1- زيادة الوزن السريعة

و هذه يطلق عليها Dirty Bulking

وهي تعني زيادة الوزن بطريقه غير صحية .. فا عندما يحتاج الشخص سعرات حرارية كثيرة .. فإنه يتجه للأكلات الغير صحية التي تحتوي علي سعرات حرارية عالية مثل البرجر و البيتزا و السكريات .. و هذه أسواء طريقة لزيادة الوزن .. فا الغرض من زيادة الوزن هو تكوين كتلة عضلية و هذه الأكلات تفتقر للبروتين المكون الأساسي للعضلات و أيضاً الأتجاة لهذه النوعية من الأكلات حتماً ستؤدي إلي زيادة مفرطة في الدهون و سيصعب لاحقاً التخلص منها .. بجانب أنها تفتقد للفيتامينات التي يحتاجها جسم الشخص.

لذلك لا يُنصح بأتباع هذا الأسلوب لزيادة الوزن.

2- زيادة الوزن بمعدل بطئ و لكن بطريقة صحية

و يطلق عليها Clean Bulking

و هذه الطريقة التي يُنصح بأتباعها عند زيادة الوزن .. الوزن يزيد ببطئ و لكن بطريقة صحية مع ضمان تكوين عضلي جيد و نسبة دهون أقل و سنتحدث بالتفصيل عن كيفيه تطبيقها.

- أولاً : تحديد الهدف

عندما تقرر أنك تريد زيادة عضلية / زيادة الوزن ، تحتاج أولاً إلى التفكير في مقدار الكتلة العضلية التي تريد إكتسابها ، وكم من الوقت لديك للقيام بذلك ، ونسبة زيادة العضلات إلى الدهون المقبولة لك.

فا ليس من الطبيعي أن تخصص عام كامل للتضخيم .. يجب أولاُ تحديد المده التي تريد التضخيم بها و ماهو الوزن المرغوب الذي تريد أن تصل إليه.

مثال : حسب تحديدك للسعرات الحرارية التي تحتاجها للتضخيم ستضع معدلاً معيناً للزيادة .. مثلا في الأسبوع من 700 جرام إلي كيلو علي سبيل المثال.

- ثانياً : معرفة كمية الطعام يومياً و هل تتوافق مع ما حددتة من السعرات أم لا

عدم معرفه كميات الأكل التي ستأكلها يومياً سيؤدي إلي نتيجتين .. أما أنك تأكل أقل مما حددته لنفسك فا لا تستطيع تحقق هدف الزيادة في الوزن .. أو أنك ستأكل زيادة فسيؤثر علي النتيجة بأنك ستكتسب وزن أعلي مما تريد.

فا يفضل شراء ميزان مطبخ لوزن أكلاتك و إدخالها علي تطبيق حساب السعرات مثل ماي فتنس بال . و بهذة الطريقة ستستطيع أن تتبع ما تأكله يومياً وفقاً لما خططته لنفسك.

ثالثاً : الأهتمام بتمارين المقاومة ( الاوزان )

يفضل في مرحله التضخيم التركيز أكثر علي تمارين الأوزان حتي يتم حصول عملية الهدم العضلي وقت التمرين و الذي يؤدي إلي تكوين أنسجة عضلية جديدة و عن طريقها يتم زيادة الكتلة العضلية ( مع التغذية الصحيحة و سنتطرق لهذا الموضوع أيضاً)

يجب تمرين كل عضلة علي الأقل مرتين أسبوعياً .. تمارين الكارديو تكون من مرة إلي مرتين أسبوعياً و ليس لفترات طويلة.

الغرض من عدم التركيز علي تمارين الكارديو هي أنها تحرق كثير من السعرات و أنت أو أنتي في هذه المرحلة تريد الأحتفاظ بأكبر قدر ممكن من الطاقه حتي يستطيع الجسم تخزينها .. تمارين الكارديو عادة يتم ممارستها في فتره التنشيف أو التخسيس بمعني أصح و لكن يفضل في فترة التضخيم تقليلها و التركيز علي الأوزان.

رابعاً : نوعية الأكلات ( البروتين / الكارب / الدهون )

:البروتين

البروتين هو العامل الأساسي لبناء العضلات و يجب الأهتمام به جداً

إذا كنت ممن يمارسون الأوزان ( رياضي ) يفضل أخذ كميه بروتين من 1.8 إلي 2.2 جرام يومياً لكل كيلو من جسمك

فرضاً وزنك 80 كيلو و تريد أن تأخذ 1.8 جرام من البروتين يومياً إذن

80X1.8 = 144 جراماً

يفضل يكون البروتين ليس من مصادر اللحوم المصنعة.

البروتين يوجد في صدور الدجاج / البيض / البروتين باودر ( مكمل غذائي ) / المأكولات البحرية : السمك و التونه و السلمون و الجمبري الخ/ الجبنة القريش / اللحم

الكارب :

عاده في فترة التضخيم أو زيادة الوزن يتم التركيز جيداً علي الكارب و عاده يتم أستهلاك كمية عالية منه لأنه مصدر غني بالطاقة و الذي سيساعدك في أداء تمرين الأوزان بطريقه فعاله و أيضاً مهم جداً لعملية الاستشفاء العضلي.

الكارب الذي سيتم التركيز عليه هو مصادر الكارب النظيفة و الصحية مثل الأرز / البطاطس / البطاطا/ الشوفان / المكرونة / الفاكهه/ الخضار بصفه عامه.

:الدهون

الدهون مهمه جداً سواء في عملية التضخيم أو التنشيف و تلعب دوراً هاماً في الهرمونات و البناء العضلي .. و يجب أخذ مصادر الدهون بطريقة صحية أيضاً فا يجب الأبتعاد عن الدهون المهدرجه.

أمثله للدهون الصحية : زيت الزيتون / زيت جوز الهند / المكسرات / زبدة الفول السوداني / الافوكادو

تتميز الدهون بالسعرات الحرارية العالية فا يمكنك أدخال سعرات حرارية عالية عن طريقها أيضاً مع عدم الأفراط في تناولها.

خامساً : تقسيم الماكروز ( تقسيمة البروتين و الكارب و الدهون ) :

فرضاً : حسبت سعراتك الحرارية للثبات و زدت عليها 500 سعر حراري فا كانت السعرات الحرارية لزيادة وزنك 3000 سعر حراري يومياً

البروتين :

فرضاً ستأخد 2 جرام بروتين يومياً و وزنك 80 كيلو جراماً

إذن نسبه البروتين ستكون 80*2 = 160 جراماً من البروتين

جرام البروتين يحتوي علي 4 سعر حراري

إذن 160 جرام بروتين * 4 = 640 سعر حراري

إذن سعراتك الحرارية من البروتين ستكون 640 سعر حراري من مجموع ال 3000 سعر حراري

الدهون :

عاده يفضل أخذ جرام دهون لكل كيلو من الجسم

80 * 1 جرام = 80 جرام دهون

1 جرام من الدهون 9 سعر حراري

إذن = 80 جرام * 9 = 720 سعر حراري من الدهون

إذن حتي ألان مجموع البروتين و الدهون :

640 سعر حراري من البروتين + 720 سعر حراري من الكارب = 1360 سعر حراري

الباقي من السعرات الحرارية يخصص للكارب

3000 – 1360 = 1640 سعر حراري

1640 سعر حراري / 4 جرام ( كل جرام كارب به 4 سعر حراري ) = 410 جرام من الكارب يومياً

بهذه المعادله نسب الماكروز لك يومياً :

البروتين = 160 جراماً

الكارب = 410 جراماً

الدهون = 80 جراماً

عاده نسبه الكارب في فتره التضخيم / زيادة الوزن تكون مرتفعه و هذا طبيعي.

هذا مثال بسيط للحسبة .. هي كثيرة التعقيد في البداية و لكن مع التعود ستستطيع أن تحسبها لنفسك أو يمكنك الاعتماد علي برنامج ماي فتنس بال و تضع النسب المرغوب بها وهو يعطيك النسب بدون حسابات يدوية.

في النهاية يجب التركيز في عملية زيادة الوزن علي نوعية الطعام الصحيه .. تمارين المقاومة و الأهم مراقبة تقدم وزنك إسبوعياً و علي أساسه يتم تحديد هل كمية السعرات مناسبه أم عليك زيادتها؟ لذلك دوماً نقول لا يوجد جدول واحد مناسب لكل الناس كل شخص مختلف عن الأخر و أنت المسئول الأول لمراقبة تطور جسمك و تعديل الجدول بناءاً علي ذلك.