ما معني كلمة ماكروز

الوقت : منذ 58 شهور
بواسطة : فريق دايتوبيا

إذا كنت مما يتبعون أي نوع حمية غذائية سواء لأنقاص أو إكتساب الوزن فا من المؤكد أنك سمعت عن مصطلح الماكروز .. و لكن أذا كنت جديداً في مجال الحميات الغذائية فا من المتوقع أن تكون أول مرة تسمع هذا المصطلح.

في هذه المقاله سنشرح ما معني هذا المصطلح و كيف يساعدك علي تحقيق هدفك من الحمية الغذائية و كيفية تقسم الماكروز.

ما معني كلمه ماكروز ؟

Macronutrient

يتكون الطعام من 3 مغذيات رئيسية ( الكاربوهيدرات / البروتين / الدهون ) و لفظه ماكروز هو مختصر لهذه الثلاث الكلمات.

الماكروز = الكارب + البروتين + الدهون

الكاربوهيدرات :
تشمل الكربوهيدرات السكريات والنشويات والألياف

يتم تقسيم معظم أنواع الكربوهيدرات إلى جلوكوز ، أو سكر في الدم ، والذي يستخدمه جسمك للطاقة أو يخزنه مثل الجليكوجين - شكل تخزين الجلوكوز - في الكبد والعضلات

توفر الكربوهيدرات 4 سعرات حرارية لكل جرام وتشكل عادةً الجزء الأكبر من السعرات الحرارية التي يتناولها الناس

يعتبر تناول الكربوهيدرات من بين أكثر التوصيات إثارة للجدل ، ولكن المنظمات الصحية الكبرى تقترح استهلاك 45-65٪ من السعرات الحرارية اليومية من الكربوهيدرات

الدهون :

تحتوي الدهون على معظم السعرات الحرارية من الماكروز، مما يوفر 9 سعرات حرارية لكل جرام

يحتاج جسمك إلى الدهون من أجل الطاقة والوظائف الحيوية ، مثل إنتاج الهرمونات وامتصاص العناصر الغذائية والحفاظ على درجة حرارة الجسم

على الرغم من أن التوصيات النموذجية للدهون تتراوح بين 20-35٪ من إجمالي السعرات الحرارية ، فإن العديد من الناس يجدون النجاح باتباع نظام غذائي أعلى في الدهون مثل الكيتو دايت.

توجد الدهون في الأطعمة مثل الزيوت والزبدة والأفوكادو والمكسرات واللحوم والأسماك الدهنية مثل السالمون.

البروتين :

مثل الكربوهيدرات ، توفر البروتينات 4 سعرات حرارية لكل جرام

البروتينات مهمه جداً لانها المكون الأساسي لتكوين الأنسجه العضلية و أيضاً مهمه للوظائف الحيويه في جسم الإنسان و تقوية المناعه.

من الأفضل أن يحتوي نظامك الغذائي على 10-35٪ من إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها من البروتين.

ومع ذلك ، تختلف توصيات البروتين إعتمادًا على أهداف الشخص سواء كحمية غذائية أو رياضية والعمر والصحة وأكثر من ذلك.

كيفية حساب الماكروز :

أولاً يجب عليك معرفه ماهي سعراتك الحرارية و لكن قبل أن تحدد سعراتك يجب أيضاً تحديد هدفك من الحمية التي علي أساسها ستبني السعرات الحراريه و بالتالي سوف تحدد عليها الماكروز التي ستساعدك علي تحقيق الهدف

فا مثلا أذا كنت تريد خسارة الوزن ستكون النسب مختلفه عن من يريد أكتساب الوزن و ليس هذا فقط بل أيضاً تفضيلاتك في الأكل ستحدد علي أساسها تقسيمه الماكروز.

و أيضاً يجب أن تعلم أن اذا كنت من متبعي حميه الكيتو دايت أو حميه منخفضه الكاربوهيدرات ستكون أيضاً نسبه الماكروز مختلفه تماماً عن الشخص العادي .

و ليس هذا فقط بل أيضاً الشخص الرياضي تختلف نسبه الماكروز له عن الشخص الذي لا يمارس الرياضه.

فا أولاً حدد هدفك من الحمية

ثانياً حساب سعراتك الحرارية عن طريق هذا الموقع

https://tdeecalculator.net/

و قد شرحت من قبل في فيديو مرفق كيفيه أستعماله فا يمكنك مشاهده الفيديو من خلال الرابط في أول المقال.

ثالثاً : تقسيمه الماكروز شخصياً أفضل أن أحسب إحتياجي من البروتين أولاً ثم باقي السعرات أقسمها حسب رغبتي

مثال :

توصي المنظمه العامه للصحه أن يحصل الشخص علي الأقل 1 جرام من البروتين لكل كيلو من جسمه .. علي الأقل و لكن أذا اخذت أكثر لا يوجد مشكله .. أري أن البروتين من أكبر العوامل التي تساعد الشخص علي الشبع و عدم الأفراط في الأكل و أيضاً للحفاظ علي أكبر قدر من العضلات سواء كنت تنقص أو تزيد وزنك.

فا مثلا اذا كان وزنك 90 كيلو جراماً فا انا عاده أفضل أن أخذ 1.5 جرام لكل كيلو من الجسم

أذن .. حاصل ضرب 90 في 1.5 جرام = 135 جراماً من البروتين و هذا سهل تحقيقه من الأكل بدون مكملات مثل الواي بروتين.

يوجد 4 سعر حراري لكل جرام من البروتين أذن :

135 جرام من البروتين * 4 سعر حراري = 540 سعره حراريه من البروتين يومياً.

فا فرضاً اذا كانت حميتك 2000 سعر حراري ستخصم منها 540 سعره حرارية من البروتين و الباقي يتم تقسيمه مابين الكارب و الدهون

أذن تبقي لك 1460 سعره حراريه

الدهون

توصي منظمات التغذية أن نسبه الدهون لدى البالغين هو 20 ٪ إلى 35 ٪ من إجمالي السعرات الحرارية. أي حوالي 44 جرامًا إلى 77 جرامًا من الدهون يوميًا إذا تناولت 2000 سعر حراري في اليوم.

فرضاً ستأخد 50 غراماً من الدهون و جرام الدهون به 9 سعر حراري = 50 * 9 = 450 سعر حراري من الدهون

ستخصم هذا الرقم من المتبقي من 1460

أذن 1460 – 450 = 1010 سعر حراري

باقي السعرات هذه تخصص للكاربوهيدرات

هذا علي سبيل المثال و ليس الحصر كل هذه النسب ستختلف في النهايه حسب هدفك.

الموقع الذي ذكرته سيوفر عليك عناء هذه الحسابات عموماً.

فائدة حساب الماكروز :

قد يساعد في تحقيق أهداف محددة:

يعد حساب الماكروز شائعًا بين الرياضيين وأولئك الذين لديهم أهداف صحية محددة بخلاف فقدان الوزن

قد يكون لدى أي شخص يتطلع إلى بناء كتلة عضلية إحتياجات بروتين أكبر من الأشخاص الذين يتطلعون ببساطة إلى فقدان الدهون الزائدة في الجسم

يعد حساب الماكروز أمرًا ضروريًا للأشخاص الذين يحتاجون إلى استهلاك كميات محددة من الأكل من أجل تعزيز الأداء واكتساب وزن لمن يعاني من النحافه الشديدة

تساهم في فقدان الوزن :

يتبع البعض أنظمه تتطلب حساب الدهون و الكارب مثل الكيتو دايت و حساب الماكروز يعتبر مهم لهم حتي لا يفرطوا في تناول الكارب علي سبيل المثال.

يحسن جودة النظام الغذائي:

يمكن أن يركز حساب الماكروز انتباهك على جودة الطعام بدلاً من محتوى السعرات الحرارية

على سبيل المثال ، قد يحتوي طبق من الكورن فليكس على عدد مماثل من السعرات الحرارية من الشوفان به بعض الفواكه ، ولكن هذه الوجبات تختلف اختلافًا كبيرًا في محتوى الماكروز لها.

حيث يحتوي الكورن فليكس علي نسبه سكر عاليه جداً و يفتقر إلي الألياف علي عكس الشوفان الذي يكون غني بالألياف و المغذيات.

ومع ذلك ، قد تظل الأطعمة غير الصحية ملائمة لك كسعرات حرارية و لكن كماكروز تكون سيئه و لا تساعدك علي تحقيق أهدافك علي الأطلاق- لذا من المهم جعل الطعام الصحي أولوية في جدولك اليومي .

في النهاية حسابات الماكروز يمكن أن نقول ليست للجميع فا اذا كان الشخص يريد أن يتبع فقط حمية صحية كل ما عليه أختيار أكلات مغذية و مطبوخه بطريقه صحيه

حسابات الماكروز قد تكون جيدة لمين يتبع حميه الكيتو أو حمية عاليه في البروتين.

الهدف من حساب الماكروز عموماً هو معرفه و إدراك جوده الطعام و كيفيه أختيار أطعمه أقل ضرراً و أكثر فائدة لصحتك.